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是的，今天來回顧一下有氧與重訓。 我是從去年2025開始慢跑，主要原因是我游泳有點遇到瓶頸，游快點心律可以提上去garmin手錶的訓練效果 (Training Effect) 稍微突破2.3，但就游不久需要休息；如果均速不停一次游完1km，常常給我2。 雖然我體感上已經知道確實負荷沒有很大，但就要改更快的游速真的是不小的挑戰，會喘到不行。 所以我開始物色體重下降後可以做的有氧運動還有什麼，結合了不要無聊，不要盯著電視，可以隨時調速，有足夠可觀的各種課表或訓練計畫，夠簡單，這些條件篩下來就只剩慢跑這個有氧。 請先不要怒噴慢跑是相當低效的運動，你覺得低效就把步頻提高你會感覺到不同的世界(相關資訊請參考超慢跑)，總之，我剛開始慢跑絕對是最菜從1km開始，完全沒有要挑戰自我什麼的，有流汗就好。 慢慢的，真的是慢慢的大約用周再算從1km 進步到 2km ，從 2km 跑速 7km/hr 進步到 8.5km/hr ，事實上我剛開始在跑步機上6.5km/hr 用 180 bpm步頻練習跑步姿勢時才開始挑慢跑鞋。 對沒錯被你發現了，這篇就是跑鞋 + garmin手錶 安麗文，ㄏㄏ 我現在的跑鞋就是 KALENJI 男款緩衝抓地跑鞋 Run Active 尺寸42號，超好穿，又便宜。 我整理一下我跑步的練習路徑： 1. 跑步機 時速6.5, 約20分鐘, 180 bpm步頻練習跑步姿勢, 普通布鞋 2. 跑步機 時速6.5, 約20分鐘, 180 bpm步頻練習跑步姿勢, 跑鞋 3. 跑步機 時速7, 1km, 手錶監測步頻 4. 跑步機 時速7, 2km 5. 跑步機 時速8, 2km 6. 跑步機 時速8, 2.3km 7. 跑步機 時速8, 3km, 這卡了蠻常一段時間 8. 跑步機 時速8.5, 3km 9. 跑步機 時速8.5 ~ 10, 3km, 這段開始想要嘗試跑一般人的長速，但我發現對我這個肥宅來說常速竟然是我體感已經開始跑得跑速，笑了。 10. 跑步機 時速8.5 ~ 12, 3km, 對，我嘗試過用跑步機上的行程跑看看，衝刺 時速12，30秒超累，HIIT有效歸有效但也太累了吧 11. 平日戶外慢跑 平均時速8~8.5, 5km, 這時就開始練長跑跟跑戶外，因為室內我真的跑膩了。 12. 假日戶外慢跑 平均時速8~8.5, 7km, 林口住家附近，這是蠻後來增加的...