健身：ㄅ
是的，今天來回顧一下有氧與重訓。
我是從去年2025開始慢跑，主要原因是我游泳有點遇到瓶頸，游快點心律可以提上去garmin手錶的訓練效果 (Training Effect) 稍微突破2.3，但就游不久需要休息；如果均速不停一次游完1km，常常給我2。
雖然我體感上已經知道確實負荷沒有很大，但就要改更快的游速真的是不小的挑戰，會喘到不行。
所以我開始物色體重下降後可以做的有氧運動還有什麼，結合了不要無聊，不要盯著電視，可以隨時調速，有足夠可觀的各種課表或訓練計畫，夠簡單，這些條件篩下來就只剩慢跑這個有氧。
請先不要怒噴慢跑是相當低效的運動，你覺得低效就把步頻提高你會感覺到不同的世界(相關資訊請參考超慢跑)，總之，我剛開始慢跑絕對是最菜從1km開始，完全沒有要挑戰自我什麼的，有流汗就好。
慢慢的，真的是慢慢的大約用周再算從1km 進步到 2km ，從 2km 跑速 7km/hr 進步到 8.5km/hr ，事實上我剛開始在跑步機上6.5km/hr 用 180 bpm步頻練習跑步姿勢時才開始挑慢跑鞋。
對沒錯被你發現了，這篇就是跑鞋 + garmin手錶 安麗文，ㄏㄏ
我整理一下我跑步的練習路徑：
1. 跑步機 時速6.5, 約20分鐘, 180 bpm步頻練習跑步姿勢, 普通布鞋
2. 跑步機 時速6.5, 約20分鐘, 180 bpm步頻練習跑步姿勢, 跑鞋
3. 跑步機 時速7, 1km, 手錶監測步頻
4. 跑步機 時速7, 2km
5. 跑步機 時速8, 2km
6. 跑步機 時速8, 2.3km
7. 跑步機 時速8, 3km, 這卡了蠻常一段時間
8. 跑步機 時速8.5, 3km
9. 跑步機 時速8.5 ~ 10, 3km, 這段開始想要嘗試跑一般人的長速，但我發現對我這個肥宅來說常速竟然是我體感已經開始跑得跑速，笑了。
10. 跑步機 時速8.5 ~ 12, 3km, 對，我嘗試過用跑步機上的行程跑看看，衝刺 時速12，30秒超累，HIIT有效歸有效但也太累了吧
11. 平日戶外慢跑 平均時速8~8.5, 5km, 這時就開始練長跑跟跑戶外，因為室內我真的跑膩了。
12. 假日戶外慢跑 平均時速8~8.5, 7km, 林口住家附近，這是蠻後來增加的路線。
這整個過程可以看到我一開始算時間而已，步頻我比較看重，當初就是看了班長超慢跑的yt影片之後開始有信心，喔原來胖子是可以用慢跑的，而且超慢跑中步頻帶來的好處還不少。從低公里數練跑到日常5km真的是花了快1年練出來，而且
跑步garmin手錶的訓練效果給出來的數據跟我的體感確實強度都有明確提升，如常速在跑通常可以拿2.5 ，稍微認真跑可以 3 ，用手錶訓練計劃跑間歇訓練，喔那個直接3.3分以上，很累。
跑到後來連我媽都說，我慢跑後體型變得比游泳+重訓時來的多。我從拍我肥肚的照片比對來看，確實小了一大圈。
明明體重還卡在104kg 上上下下，但腰圍在照片中就有明顯改變，就現有成效來看，跑步對我而言是方便又實惠。
那慢跑對長肌肉是不是就衝突了？我看了幾部專業的yt，我要強調是有真人的，有學歷的，有實際身分的，不是AI念稿的一些影片來看，我取折衷建議，間隔 6小時 再進行別種運動。
所以我有時是中午午休跑，下班重訓。有時是中午重訓，下班跑，總之時段卡的剛剛好。
那你問我有什麼確切運動習慣建立或短期目標的，我大概就是規劃一周4練重訓，平日假日慢跑這個目標。很累就睡覺休息不練，胖子體感優先，太累在練都負反饋
之後肚子在小一點來做照片疊圖，讓各位感受感受胖子是怎麼瘦下來的。
喔對了，減肥還有一個成功關鍵。工作環境需要能支撐你這麼做，若你的工作環境把你可以運動的時間切割得無比破碎，你就要考慮換個工作或跟老闆協商工作時數調整了。規律對身體而言很重要，建立起規律你的身體會在時間到之後督促你做些運動，不然會有種微妙的躁燜感。
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